Kreatin – vad det är, hur det fungerar och vem som har nytta av det

Kreatin är ett av världens mest undersökta kosttillskott och används i dag av både elitidrottare och motionärer. Ändå råder det fortfarande en del osäkerhet kring vad kreatin egentligen gör, hur det påverkar kroppen och om det är säkert på lång sikt.

Den här artikeln går igenom grunderna: vad kreatin är, hur det fungerar i kroppen, vilka effekter man kan förvänta sig och hur man använder det på ett klokt sätt. Fokus ligger på enkel, tydlig fakta utan överdrifter.

Vad kreatin är och hur det fungerar i kroppen

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, främst i skelettmusklerna. Kroppen producerar kreatin i lever, njurar och bukspottkörtel av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Resten får vi via maten, framför allt genom kött och fisk.

Den korta definitionen är:
Kreatin hjälper musklerna att snabbt återbilda energi vid korta, intensiva ansträngningar, till exempel sprintar, tunga lyft eller explosiva hopp.

För att förstå effekten behöver man veta lite om energisystemet i musklerna:

• Vid explosiv träning använder musklerna främst ATP (adenosintrifosfat) som snabb energi.
• ATP förbrukas inom sekunder när ansträngningen är maximal.
• Fosfokreatin lagrat i musklerna hjälper till att återställa ATP mycket snabbt.

När man tar extra Kreatin som tillskott ökar mängden fosfokreatin i musklerna. Det betyder att musklerna får mer snabb energi att använda under kort, hård belastning. Man orkar ofta någon extra repetition, eller håller en sprintfart lite längre, innan tröttheten kommer.

Kroppen lagrar kreatin upp till en viss nivå. När depåerna är fyllda ger extra doser ingen ytterligare effekt. Därför talar man ofta om en uppladdningsfas och sedan en underhållsfas, även om uppladdning inte är nödvändig för alla.

Effekter av kreatin på styrka, prestation och hälsa

Forskning visar tydligt att kreatin kan förbättra både prestation och muskelutveckling, framför allt i högintensiv träning.

Några återkommande effekter i studier:

• Ökad styrka och explosivitet
  Personer som använder kreatin i kombination med styrketräning ökar ofta mer i maximal styrka, som i knäböj och bänkpress. Det handlar ofta om att man orkar 13 extra repetitioner på en given vikt, vilket över tid ger större träningseffekt.
• Mer muskelmassa
  Kreatin bidrar både genom att man tränar hårdare och genom att muskelvolymen ökar. En del av viktuppgången i början beror på ökad vätska i musklerna, men på sikt ser man även en verklig ökning av muskelmassa.
• Förbättrad återhämtning mellan intensiva intervaller
  I idrotter som fotboll, handboll, innebandy och ishockey kan kreatin hjälpa spelare att orka fler högintensiva ruscher under ett pass eller en match.

  De senaste åren har forskningen också tittat på kreatin ur ett bredare hälsoperspektiv:

• Stöd för hjärnans funktion
  Hjärnan använder också ATP som energi. Viss forskning pekar på att kreatin kan vara positivt för kognitiv prestation vid sömnbrist eller mental utmattning, även om resultaten fortfarande är blandade.
• Stöd vid åldrande och muskelminskning
  Äldre personer förlorar ofta muskelmassa med åren. Här kan kreatin, i kombination med styrketräning, hjälpa till att bevara styrka och funktion i vardagen.

När det gäller säkerhet visar långtidsstudier på friska individer att kreatinmonohydrat, i rekommenderade doser, generellt är säkert. Personer med njurproblem eller annan allvarlig sjukdom bör dock rådgöra med läkare innan användning.

Dosering, praktisk användning och vanliga frågor

Det finns många sätt att ta kreatin, men de flesta studier utgår från kreatinmonohydrat eftersom den formen är bäst undersökt och oftast mest prisvärd.

En enkel och beprövad modell för dosering är:

• Standarddos: cirka 35 gram per dag.
• Med eller utan uppladdning:
• Med uppladdning: 20 gram per dag uppdelat på 4 doser i 57 dagar, därefter 35 gram per dag.
• Utan uppladdning: börja direkt med 35 gram per dag. Depåerna fylls då lite långsammare men når liknande nivå efter några veckor.

Tidpunkt under dagen spelar mindre roll. Många tar kreatin i samband med en måltid eller tillsammans med sin shake eftersom det är praktiskt. Viktigare än tidpunkt är regelbundenhet att dosen tas varje dag.

Vanliga frågor som brukar dyka upp:

• Gör kreatin att man går upp i vikt?
  Ja, en viss viktökning är vanlig. I början handlar det ofta om 12 kilo extra vätska i musklerna. För många som vill bygga muskler är detta positivt. För sporter där varje hekto räknas, som vissa viktklasser eller uthållighetsgrenar, behöver man däremot tänka igenom valet.
• Är kreatin farligt för njurarna?
  Studier på friska personer visar ingen skadlig effekt på njurar när man håller sig till normala doser. Personer med befintliga njurproblem bör däremot alltid diskutera med vården innan de börjar.
• Behövs uppehåll?
  Det finns inga tydliga belägg för att regelbundna uppehåll krävs av säkerhetsskäl hos friska personer. En del väljer ändå att göra kortare pauser för att utvärdera hur kroppen känns med och utan tillskott.

För ren uthållighetsträning, som maratonlöpning, är effekten mer begränsad och ibland inte önskvärd på grund av viktökning.

För den som kombinerar kreatin med proteinpulver, exempelvis efter träning, kan en samlad strategi för återhämtning och muskeluppbyggnad göra stor skillnad över tid. Därför väljer många att se över hela sin kost och sina tillskott samtidigt, inte bara en enskild produkt.

För mer information om proteinpulver och hur det kan kombineras med kreatin i en genomtänkt träningsrutin kan läsare med fördel titta närmare på sortimentet hos kostmotion.se.